In einfachen Worten liefern bei einer typischen ketogenen Ernährung gesunde Fette 70 bis 80 % der Gesamtkalorien. Die übrigen 20 bis 30 % der Kalorien stammen aus Kohlenhydraten und Proteinen. Bei einer Ernährung nach diesem Prinzip erlangt der Körper den Status der sogenannten „Ketose“, in dem er hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung verbrennt.
Um diesen Status zu erreichen und auch in der Ketose zu bleiben dürfen Sie nicht mehr als 50 g Kohlenhydrate und Zucker zu sich nehmen. Dadurch beginnt der Körper mit der Verbrennung der verbleibenden Kohlenhydrate, anschließend sind die Glukosespeicher und letztendlich die Ketone an der Reihe. Ketone werden von der Leber produziert und können sofort vom Körper für eine wirkungsvolle Energieproduktion und wichtige Gehirnfunktionen herangezogen werden.
Ketone sind zelluläre „Superkraftstoffe“. Beta-Hydroxybutyrat (BHB) ist ein spezielles davon, das leistungsfähige, vorteilhafte Prozesse in Gang setzt. Beta-Hydroxybutyrat ist wichtig zur Regulierung der Expression von wichtigen Genen, Regulierung von Entzündungen, der Immunaktivität und der Wirkung von Antioxidantien. Dieses wichtige Keton ist eines der Hauptgründe für die Vorteile einer ketogenen Ernährung. Bevor du deine Ernährung änderst, solltest du stets Rücksprache mit deinem Arzt halten, besonders, wenn du in die ketogene Ernährungsweise einsteigen möchtest. Wenn du dies beherzigst, kann die ketogene Ernährungsweise gut zu dir passen.
Die wichtigsten Vorteile der ketogenen Ernährung
Unterstützt das Abnehmen
Studien beweisen, dass Menschen mit ketogener Ernährung in Kombination mit sportlicher Betätigung Gewicht verlieren. Tatsächlich wurden in einer Langzeitstudie mit Probanden, die sich über einen Zeitraum von 24 Wochen ketogen ernährten, beachtliche Gewichtsverluste und eine Verbesserung des BMIs festgestellt. Diese Ergebnisse wurden mithilfe eines ketogenen Ernährungsplans (mit hohem Fett- und niedrigem Kohlenhydratgehalt) erreicht.
Unterstützt das Herz-Kreislauf-System
Wenn es einen Mythos gibt, mit dem man aufräumen muss, dann die sich lange haltende Behauptung, dass Fett die Arterien verstopft und koronare Herzkrankheiten verursacht. Der Grund für Herzkrankheiten ist in Wahrheit auf Entzündungen zurückzuführen, die zu Ablagerungen führen. Eine ketogene Ernährung unterstützt den Körper bei einer gesunden Reaktion auf Entzündungen.
Unterstützt die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels
Die ketogene Ernährungsweise wirkt sich positiv auf die glykämische Steuerung des Körpers aus. Es ist also nicht überraschend, dass in Studien fortlaufend bewiesen wird, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Körper dabei unterstützt, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Unterstützt eine gesunde Hirnfunktion
Bei einer ketogenen Ernährungsweise werden auf effektive Weise Ketogene produziert und ausgeschüttet. Diese regen die Synthese neuer neuronaler Netwerke im Gehirn an und unterstützen somit die allgemeine Hirnfunktion.
Verbessert die Energieleistung
Beim Sport oder an stressigeren Tagen verlassen Sie sich besser nicht auf Kohlenhydrate, um das Energieniveau hochzuhalten. In der Ketose allerdings wird Fett als Energieträger genutzt und das Hirn mit Ketonen versorgt, um dem Körper fortlaufend Energie zur Verfügung zu stellen.
So funktioniert es: Die ketogene Ernährung für Einsteiger
Schritt 1: Fasten
Beginnen Sie mit einer ein oder zwei Fastentagen. Trinken Sie während dieser Zeit viel Wasser. Dadurch ist der Körper gezwungen, alle verfügbaren Kohlenhydrate zu verbrennen, ein unerlässlicher Vorgang für den Übergang in die Ketose. Lassen Sie sich vor dem Fasten von Ihrem Arzt untersuchen.
Schritt 2: Auswahl der richtigen Nahrungsmittel für die Ketose
Nun ist es an der Zeit, die Vorratskammer mit ausreichend ketogenen Nahrungsmitteln aufzustocken, sodass Sie nach dem Fasten bereit sind für die ketogene Ernährungsweise. Sie benötigen viel gesundes Fett, zum Beispiel in Form von Avocados und Kokosöl, sowie Proteine. Zu den grundlegenden, simplen Lebensmitteln gehören Pilze, Brokkoli, Fisch und Meeresfrüchte, Geflügel, Eier, Käse und griechischer Joghurt.
Schritt 3: Auswahl eines ketogenen Nahrungsergänzungsmittels
Schauen Sie sich die ketogenen und kohlenhydratarmen Produkte von Garden of Life an. Sie erleichtern Ihnen den Alltag bei ketogener Ernährungsweise. Mit diesen einfach anzumischenden Pulvern sind keine Ratespiele zur Berechnung der Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratmengen notwendig. Ersetzen Sie mit den Produkten eine Mahlzeit, mischen Sie sie in Shakes oder Smoothies oder verwenden Sie sie zum Kochen oder Backen. Die Produkte sind sehr vielseitig verwendbar.
Schritt 4: Vorbereitung von Mahlzeiten
Planen Sie Ihre Gerichte für die erste Woche, um vorbereitet zu sein. Sobald Sie den Dreh raushaben, können Sie sich eigene Gerichte zusammenstellen, die die Voraussetzungen für eine ketogene Ernährung erfüllen und Ihnen schmecken.
Schritt 5: Bewege dich
Sorge für ausreichend Bewegung. Wenn du erfolglreich abnehmen möchtest oder einen rundum gesunden Körper mit deinem ketogenen Lebensstil anstrebst, spielt Sport eine äußerst wichtige Rolle. Wenn du noch nicht regelmäßig Sport treibst, suche nach Aktivitäten, die dir Spaß machen. Mit 3 bis 5 Mal pro Woche 30-minütigem Walking in zügigem Tempo erreichst du schon sehr viel. Schnalle dir die Inlineskates an, schwinge dich auf dein Fahrrad oder unternimm eine Wandertour! Sport und Bewegung regen außerdem die Verdauung an, was wiederum wichtig für einen ketogenen Lebensstil ist.
