Als Biochemiker dachte ich zu Beginn meiner Karriere immer, dass Menschen die Informationen, die ich ihnen gebe, auf ihre eigenes Leben anwenden können, um dann ihre Ernährung und ihren Lebensstil entsprechend zu ändern.
Inzwischen bin ich schlauer, denn mit dieser Annahme hätte gar nicht mehr daneben liegen können! Informationen sind wertvoll, ja, aber sie sind nur ein kleiner Teil dessen, was wir brauchen, um erfolgreich etwas ändern zu können. Inzwischen weiß ich, dass die meisten von uns, die Art und Weise, wie sie über Gesundheit und insbesondere Ernährung denken und auch, wie sie damit umgehen, komplett umstellen müssen. Unsere geistige Einstellung zu einer Sache umfasst viel mehr als nur das Wissen darüber. Sie setzt sich aus verschiedenen Komponenten zusammen. Dazu gehören persönlichen Erfahrungen, wie wir uns selbst sehen, was unserer Meinung nach andere und unsere Familie über uns denken, wie sich Stress auf uns auswirkt und wie wir darauf reagieren – und noch viel mehr.
Den meisten Menschen gelingt es abzunehmen. Allerdings schafft es fast keiner, auf Dauer das Gewicht zu halten.
Meine Erfahrung ist: Wenn es um so etwas Wichtiges, wie die Gesundheit und das Wohlbefinden geht, helfen diese fünf Regeln, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Regel Nummer 1: Finde dein „Warum“
Mein Vater war Diabetiker und ich habe seine Wunden versorgt. Erst verlor er seinen Zeh, dann einen Teil seines Fußes und schließlich wurde aufgrund diabetischer Komplikationen sein Bein unterhalb des Knies amputiert. Der gesamte Prozess war furchtbar und sehr frustrierend, da ich es nicht schaffte, meinen Vater dahinzubringen, seine Ernährung oder seinen Lebensstil zu ändern, um all das zu verhindern.
Ich habe mir und meiner Familie damals felsenfest versprochen, dass sie sowas mit mir nie durchmachen müssen. Mein „Warum“ ist, dass ich so lange wie möglich gesund und aktiv sein und meiner Familie so wenig wie möglich zur Last fallen möchte.
Wenn du dein „Warum“ findest, gibt dir das einen starken, emotionalen und spirituellen Anker, der dich dabei unterstützt, langfristig bei deinem neuen Lebensstil zu bleiben.
Regel Nummer 2: Dein Ziel ist immer nur eine Mahlzeit entfernt
Egal, ob du der Paleo-Diät folgst oder dich nach ketogenen, veganen oder mediterranen Prinzipien ernährst – Perfektion sollte nie dein Ziel sein. Denn das ist sowieso unerreichbar. Setze dir stattdessen für dich selbst das Ziel, dass du auf dem richtigen Weg bleibst und dich an mehr Tagen als nicht an deinen Plan hälst. Wenn man sich auf diese Reise macht, ein neues, gesundes Leben zu führen, malt man sich aus, dass man jeden Tag bei der Stange bleibt. Wir sollten allerdings realistisch bleiben und akzeptieren, dass es Tage geben wird, an denen das nicht der Fall ist.
Zu besonderen Gelegenheiten, wie eine Verabredung, Hochzeit, Geburtstagsfeier, ein Familientreffen oder beim Feiern im Urlaub, triffst Du vielleicht diese schwierige Entscheidung und hälst dich an deinen Plan. Und das ist toll! Möglicherweise kommst du aber auch genau an diesem Plan von deinem Plan ab.
Dann wachst du am nächsten Morgen auf und fühlst dich erstmal wie jemand, der versagt hat. Gedanken wie „Das war’s, jetzt kann ich es auch gleich ganz sein lassen“ gehen dir durch den Kopf. Genau hier musst du dich aber stoppen. Gib dir etwas Zeit, um über das, was passiert ist, nachzudenken. Wenn Du der ketogenen Diät folgst und ein Stück Kuchen gegessen hast, kannst du jetzt entweder alles aufgeben ODER dir klarmachen, dass du nur eine weitere Mahlzeit davon entfernt bist, wieder auf dem richtigen Weg zu sein.
Genau das sind die Optionen, die wir haben. Aufgeben oder das, was passiert ist, hinter sich zu lassen und sich wieder „auf Spur“ bringen. Oder anders ausgedrückt: Bei drei Mahlzeiten am Tag macht das bei sieben Tage die Woche insgesamt 21 Mahlzeiten. Ist es da wirklich sinnvoll, 19 bis 20 Mahlzeiten, die „nach Plan“ sind, von ein bis zwei, die es nicht sind, zunichte machen zu lassen?
Regel Nummer 3: Die Yoda-Regel
Man muss kein Science-Fiction-Fan sein, um den kleinen, grünen Philosophen aus den Star Wars Filmen und seinen Kultspruch zu kennen: „Tu es oder tu es nicht. Es gibt kein Versuchen.“
Wenn du vorhast, dich anders zu ernähren, dann finde jemanden, der für dich glaubwürdig ist. Einen Profi, der sich mit dem Thema besser auskennt als du, und folge dem Plan dieser Person dann Wort für Wort. Das mag sich auf den ersten Blick wie ein Widerspruch zu dem gerade Gesagten bezüglich „19 von 21 Mahlzeiten“ anhören. Ist es aber nicht, denn es geht nicht darum, sich wie ein Roboter jeden Tag für das richtige Essen zu entscheiden.
Es geht um etwas Anderes: Wenn wir mit einem neuen Ernährungsplan starten, halten wir oft an unseren vorgefassten Meinungen fest, die wir von anderen Vorgaben, denen wir mal folgten, noch im Kopf haben. Davon darfst du dich aber nicht belasten lassen!
Bei der Yoda-Regel geht es darum, dass du dich ganz und gar auf einen neuen Anfang einlässt und dem Expertenrat, für den du dich entschieden hast, vertraust. Und dass du dem Prozess eine faire Chance, d. h. Zeit gibst. Mein Rat: Man muss seinem Körper mindestens 30 bis 60 Tage geben, bevor man sehen kann, wie er auf die Änderungen reagiert.
Regel Nummer 4: Maximiere deine Rendite
Ich bin ein Fan der Idee, das Prinzip des maximalen „Return on Investment“ (Kapitalrendite) auf die Umstellung der Ernährung und des Lebensstils anzuwenden. Will heißen: Was sind einfache und umsetzbare Investitionen, die du machen kannst, damit die Keto-Diät zum Erfolg wird?
- Du kannst beispielsweise (so weit wie möglich) auf flüssige Kalorien verzichten. Viele Menschen konsumieren eine unglaubliche Menge an Kalorien und Zucker in Kaffeegetränken, Säften oder Limonade. Flüssige Kalorien sind besonders problematisch, da sie uns nicht wirklich sättigen und man zu viel davon zu sich nimmt, ohne es zu merken.
- Ein weiterer Tipp ist der Konsum von hochwertigen Proteinen (Eiweiße). Selbst wenn du etwas mehr davon zu dir nimmst, ist das kein Problem. Wer tagsüber genug Proteine konsumiert, verhindert Überessen, denn Eiweiß ist der sättigendste Makronährstoff, der den Erhalt von schlanker Muskelmasse unterstützt. Das ist besonders wichtig, wenn wir älter werden.
- Zu guter Letzt noch ein paar Worte zum Thema Sport: Krafttraining, idealerweise jeden Tag, aber mindestens dreimal die Woche gehört dazu. Mehrere Male pro Woche eine kurze Session, die den ganzen Körper beansprucht, kann den biologischen Alterungsprozess um Jahrzehnte umkehren.
Regel Nummer 5: Langfristig dabei bleiben
Du musst dir klar machen, dass es um eine langfristige Änderung und nicht um eine schnelle Lösung geht. Den meisten Menschen gelingt es abzunehmen. Allerdings schafft es fast keiner, auf Dauer das Gewicht zu halten. Wir haben die Tendenz, in alte (ungute) Essgewohnheiten zurückzufallen. Dann ist es wenig verwunderlich, wenn man im Endeffekt plötzlich wieder mehr zunimmt als man ursprünglich an Gewicht verloren hat.
Ebal, ob Keto- und Paleo-Diät oder vegane Ernährung – wenn du dich nicht gesünder ernährst und gesünder lebst, wird der Gewichtsverlust und der Wandel des Lebensstils nicht von Dauer sein. Ich komme nochmal auf meinen „19 von 21 Mahlzeiten“-Punkt von oben zurück: Das bedeutet nicht, dass du nie mehr ein Dessert essen darfst oder etwas Anderes, dass in deinem spezifischen Ernährungsplan nicht vorgesehen ist.
Es bedeutet aber sehr wohl, dass du dich bei 21 Mahlzeiten pro Woche nicht 10 bis 15 Mal schlecht ernähren kannst, ohne die entsprechend schlechten Ergebnisse zu bekommen. Wenn du dein Gewicht und deine Gesundheit langfristig verbessern möchtest, musst du dich an einen Plan halten, der für dich auf Dauer funktioniert.
