Wenn Veganismus etwas Neues für dich ist oder du einfach nur neugierig darauf bist, woher Veganer Kalzium ohne Milchprodukte herbekommen, bist du hier genau richtig. Erfahre alles, was du über Kalzium wissen musst, was Kalzium ist, wofür Kalzium gut ist, wie viel Kalzium pro Tag du brauchst und wie du als Veganer Kalzium aufnehmen kannst.
Was ist Kalzium?
Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff, den unser Körper braucht, um unsere Knochen stark und gesund zu halten. Die wichtigste und bekannteste Kalziumquelle ist Milch, aber auch viele andere Milchprodukte.
Wer sich jedoch pflanzlich oder vegan ernährt, hat mit Milchprodukten nichts am Hut. Aus diesem Grund müssen Veganer eine alternative und vegane Kalziumquelle finden, um ihre Knochengesundheit zu erhalten.
Warum brauchen wir Kalzium und wofür ist Kalzium gut?
Kalzium ist sehr wichtig für die Erhaltung normaler, gesunder Knochen. Mit zunehmendem Alter ist es wichtig, die Gesundheit der Knochen zu unterstützen, um stark und aktiv zu bleiben und die Syptome bei Kalziummangel zu erkennen. Du kannst deinem Körper das benötigte Kalzium durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung zuführen, jedoch kannst du auch vegane Kalzium-Nahrungsergänzungsmittel verwenden, um die Aufnahme dieses wichtigen Mineralstoffs zu erhöhen.
Wie viel Kalzium pro Tag brauchen wir?
Es wird empfohlen, dass Erwachsene 700 mg Kalzium pro Tag benötigen, was durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung erreicht werden kann.
Bei Kindern und Jugendlichen unter 19 Jahren ist die täglich benötigte Kalziummenge je nach Alter unterschiedlich. Siehe empfohlene Tagesmengen an Kalzium pro Tag unten:
- Kleinkinder (unter 1 Jahr): 525mg
- Kinder (im Alter von 1 bis 3 Jahren): 350mg
- Kinder (im Alter von 4 bis 6 Jahren): 450mg
- Kinder (im Alter von 7 bis 10 Jahren): 550mg
- Jugendliche (im Alter von 11 bis 18 Jahren): 800mg (Mädchen) 1000mg (Jungen)
Kalziummangel und Symptome bei Kalziummangel bei Veganern
Diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, stellen möglicherweise fest, dass ihr Kalziumspiegel niedrig ist, weil sie weniger Milchprodukte konsumieren. Kalziummangel kann zu schwächeren Knochen führen, was einen anfälliger für Knochenbrüche macht. Es kann auch zur Entwicklung von Osteoporose im höheren Alter führen.
Es gibt viele vegane Kalziumquellen, die du deiner pflanzlichen Ernährung hinzufügen kannst, von angereicherter Pflanzenmilch bis hin zu Trockenfrüchten. Lies weiter, um zu erfahren, wie Veganer Kalzium aufnehmen können.
Vegane Kalziumquellen
Veganer können Kalzium über eine pflanzliche Ernährung aufnehmen, ohne Milchprodukte zu konsumieren. Sieh dir die folgende Liste von Lebensmitteln an, die gute vegane Kalziumquellen sind.
1. Angereicherte Milch auf Pflanzenbasis als vegane Kalziumquelle
Überprüfe die Kennzeichnung auf den Pflanzenmilchpackungen auf hinzugefügtes Kalzium. Sojamilch, Reismilch, Mandelmilch und Hafermilch sind häufig mit Kalzium angereichert und versorgen deinen Körper mit diesem wichtigen Mineralstoff.
2. Pflanzliche Joghurts
Da die Nachfrage nach pflanzlichen Lebensmitteln steigt, gibt es viele milchfreie Joghurts, die mit Kalzium angereichert sind. Auch hier solltest du auf dem Etikett nachsehen, ob dein gewählter Kokos- oder Sojajoghurt eine vegane Kalziumquelle ist und einen Kalziumzusatz enthält.
3. Grünes, blättriges Gemüse
Grünkohl, Spinat, Okra, Pak Choi und Brokkoli sind nur einige der grünen Gemüsesorten, die du verzehren kannst, um deine Kalziumzufuhr zu erhöhen und die eine fantastische vegane Kalziumquelle darstellen.
4. Trockenfrüchte
Trockenfrüchte wie Rosinen, Feigen und Pflaumen versorgen deinen Körper mit einem praktischen Kalziumschub. Es ist auch in frischen Früchten wie Kiwi, Brombeeren und Mandarinen enthalten.
5. Hülsenfrüchte und Bohnen
Sie mögen zwar klein sein, aber Hülsenfrüchte und Bohnen haben es in sich, da sie eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen bieten und den Syptomen bei Kalziummangel entgegenwirken können. Sojabohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen und Linsen sind eine fantastische vegane Kalziumquelle – kein Wunder, dass sie als Superfoods bekannt sind!
6. Brot
Es mag überraschen, dass Brot eine großartige vegane Kalziumquelle ist. Das Mehl, das für die Herstellung von Brot verwendet wird, ist oft mit Kalzium angereichert, sodass diese pflanzlichen Kohlenhydrate die perfekte Ergänzung für eine vegane Ernährung sind.
7. Vitamin D
Wir wissen, dass dies keine typische Kalziumquelle ist, aber das „Sonnenvitamin“ spielt eine wesentliche Rolle dabei, wie viel Kalzium wir aufnehmen. Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphat in unseren Knochen und trägt dazu bei, dass sie stark und gesund bleiben.
Im Winter kann es für uns schwieriger sein, genügend Vitamin D zu bekommen, daher solltest du vielleicht Nahrungsergänzungsmittel in deine Routine einbauen, um deinen Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen. Schau dir unser Angebot an veganen Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln an:
